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Franco Russo Istruttore ISA
Stand up Paddle

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Principi Generali di Alimentazione



LE PROTEINE

I mattoni necessari e fondamentali dei tessuti muscolari sono gli aminoacidi che derivano dalla scomposizione delle proteine.
Quello che mangiamo solitamente serve a "mantenere" le masse muscolari.
E' un ciclo di turn-over in quanto le cellule "malate" , "difettose" o "vecchie" nel nostro corpo vengono rimosse per essere sostituite da quelle nuove.
Il fabbisogno dell'uomo con stile di vita sedentario è di 1 g per kg di peso corporeo al giorno.
Se pesate 70 kg avete bisogno di 70 g di proteine se pesate 100kg allora ne dovrete assumere 100g e così via.
Ma allenandovi con i pesi avrete bisogno di una quantità più che doppia.
Quindi per trovare il vostro fabbisogno proteico giornaliero moltiplicate 2 per il vostro peso.
Un individuo di 80 kg deve assumere 160 g circa di proteine.

Dove trovo proteine ?

Troverete proteine nobili nel latte e derivati e nelle uova anche se sarebbe meglio evitare il tuorlo perché ricco di colesterolo.
Ricchissime sono la carne, il pesce, ed in misura minore i formaggi.
Anche i legumi hanno proteine ma hanno una bassa biodisponibilità. Questo significa che non riescono ad essere assorbite con facilità dal corpo.
I legumi contengono discrete quantità di proteine senza apportare grassi , il problema è la quantità di questi da ingerire per ottenere un giusto apporto calorico.
Quindi il consiglio è di arricchire la vostra alimentazione con i cibi sopraccitati scegliendo magari prodotti con basso contenuto calorico ( yogurt , latte, scremato, carni bianche o pesce ,formaggi non troppo grassi ) ed imparate a leggere le tabelle calorimetriche che ormai stanno comparendo dietro a quasi tutti i prodotti confezionati.

I CARBOIDRATI
Cosa sono ?
Sono l'energia dei muscoli. Vengono usati in tutti i processi energetici dei muscoli, tutti i carboidrati sono trasformati alla fine del processo digestivo in glucosio.
Se le proteine sono i mattoni per costruire la casa i carboidrati sono l'energia necessaria a muovere le gru, ed i macchinari. Per carboidrati generalmente si intende il pane, la  pasta e farinacei in genere.

L'eccesso! 
Parliamo ora dell'eccesso di carboidrati.
Se decidiamo di perdere peso bisogna considerare che il corpo preferisce utilizzare gli zuccheri ai grassi come fonte di energia. A meno che non si provochi la combustione di grassi tramite esercizio fisico se assumiamo troppi carboidrati impediamo al corpo di utilizzare il grassi come fonte energetica.
Quindi durante i regimi di dieta pura (non eseguita da esercizio fisico aerobico e/o pesi) bisogna ridurre il quantitativo di carboidrati (e di grassi naturalmente) ma non in maniera tale da ridurre il metabolismo corporeo.
Infatti se la quota di carboidrati scende sotto gli 80 gr. al giorno per un individuo di 75 kg il corpo comincia ad usare i grassi di deposito come fonte di energia ma anche le proteine ottenute scomponendo il tessuto muscolare!
Inoltre ingerire grosse quantità i carboidrati ostacola la combustione dei grassi.
Questo perché il corpo preferisce bruciare glicogeno che gli acidi grassi.

Bevete molta acqua

La perdita di sali minerali e acqua nell'organismo porterà ad un calo delle vostre prestazioni.
L'acqua aiuta ad eliminare le "scorie" dell'allenamento. Non serve bere 1/2 litro in due secondi, il vostro intestino assorbe al massimo 25 grammi di acqua al minuto e cioè un litro e mezzo all'ora. Bevete quindi frequentemente a piccoli sorsi.

Eliminate o riducete il più possibile i grassi

Se proprio grasso deve essere meglio vegetale.
Quindi condite con olio d'oliva e niente burro.
Ma non diventate paranoici...è lecito trasgredire ed inoltre se riducete troppo l'assunzione di lipidi il vostro corpo reagirà abbassando il metabolismo e trasformando altre sostanze in depositi di grasso.
I grassi sono necessari : solo che la dieta contemporanea ne apporta troppi.

Fate una buona colazione
Pessima l'abitudine italiana della colazione lampo di brioche e cappuccino.
Assumete zuccheri con marmellate e simili per reintegrare l'abbassamento degli zuccheri nel vostro corpo avvenuto nella notte.
Bevete latte o mangiate yogurt per assumere le prime proteine giornaliere.
Mangiate fette biscottate o simili per i carboidrati.


 



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