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Franco Russo Istruttore ISA
Stand up Paddle

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Muscoli & Kitesurf


Introduzione
Scivolare veloci sul pelo dell'acqua: è la sensazione bellissima riservata al surfista, sia che usi la tavola da onda (il surf) o quella munita di aquilone (kitesurf) o di vela (windsurf). Ecco dunque con il nuovo millennio il kitesurf, che in pochi anni ha visto salire il numero dei praticanti in maniera esponenziale fino ad a un totale di 5 mila appassionati.

Questo sport coinvolge praticamente tutta la muscolatura: degli arti inferiori e superiori, della spalla e della colonna vertebrale. Per divertirsi senza correre rischi, è indispensabile sempre un buon allenamento aerobico e di potenziamento preventivo da fare in palestra o all'aperto. È uno sport adatto a tutti ? “Il kitesurf”  è accessibile un po' a tutti con qualche eccezione: per esempio, in caso di sospetta ernia del disco o se si soffre di ipertensione perché gli sforzi intensi riservati ai muscoli degli arti superiori e della spalla comportano sostanziali aumenti di pressione sanguigna.
E se a volere "volare" sull'acqua fossero i più piccoli? ", non è uno sport adatto ai ragazzi sotto i 13-14 anni, cioè prima che lo sviluppo sia completo, per il notevole sforzo imposto a muscoli, ossa e articolazioni che non sono ancora ben stabilizzate.

La preparazione psicologica
Un altro aspetto molto importante, soprattutto per i principianti, è la giusta preparazione psicologica
Infatti se nel bel mezzo delle onde vi viene un crampo, sarete sballottati un bel po’ dalle onde, ma ciò che non bisogna mai fare è agitarsi. Una volta entrati in uno stato di agitazione è difficile uscirne e inoltre sarete molto penalizzati visto che non riuscirete a organizzare le idee in modo congruo per trovare una soluzione al problema. É necessario mantenere la calma e pensare a una soluzione, e se proprio sapete di non farcela, sbracciatevi per chiedere aiuto. È molto importante non gridare eccessivamente poiché uno schiumone potrebbe farvi ingoiare la stessa quantità d’ acqua di una piscina. 

L’energia mentale è quella che si realizza nella fiducia in sé stessi, nella consapevolezza di poter raggiungere i risultati prefissati.
Tale energia è quindi connessa alla capacità di impegnarsi nel programma di allenamento prefissato e di rispettarlo, senza piegarsi a scuse o giustificazioni di varia natura che potrebbero vanificare le energie che stiamo profondendo.
L’allenamento in palestra sicuramente ci infonde più fiducia sulle nostre capacità motorie e di resistenza.
Pensare positivo, la convinzione del successo è l’aspetto chiave del processo motivazionale per la realizzazione del nostro obiettivo, dobbiamo essere in grado di sviluppare sempre una struttura mentale positiva.

Muscoli  &  Allenamento

Premessa
L’allenamento è il mezzo per abituare il corpo, mediante esercizi appropriati, allo sforzo e alla fatica.
L’esercizio fisico migliora: il risultato sportivo (uscite in Kitesurf), la circolazione sanguigna, la respirazione (capacita polmonare - affanno), la resistenza, la coordinazione motoria.
Tre sedute la settimana di palestra (allenamento con i pesi e stretching) sono più che sufficienti per possedere e mantenere una forma fisica efficiente ed adeguata a alle nostre amate session in mare.
Anche un allenamento di tipo aerobico, che interessa tutti i muscoli del corpo, può migliorare la destrezza e il tono muscolare.

La preparazione atletica
In un' ora di kitesurfing si possono bruciare fino a 400 calorie e non solo in acqua, se si considerano tutte quelle attività collaterali, come armare e disarmare l’attrezzatura, scaricarla e ricaricarla sulla macchina, guidare per molti chilometri per raggiungere l’amato spot, dunque il conto delle calorie spese alla fine è notevole.
Andare sulla tavola è controindicato solo a chi ha gravi disturbi alla schiena (lombalgie, artrosi), che viene continuamente sollecitata. Per veleggiare servono coordinazione, equilibrio e forza resistente ed esplosiva.
Comunque prima di intraprendere una qualsiasi preparazione fisica (palestra, corsa altro) è bene sottoporsi a visita medica d’idoneità sportiva, magari presso un centro specializzato ma anche dal proprio medico curante che ci conosce affondo.

Il riscaldamento
Il riscaldamento (10/15 minuti max) prima di entrare in acqua, specialmente in giorni con mare molto mosso, è essenziale, perchè permette ai muscoli di essere “già pronti all’ uso” appena si mette piede in acqua. Specialmente d’inverno se non si effettua il riscaldamento può capitare che i muscoli, mentre risalite per arrivare al picco, siano soggetti a crampi per l’ acqua fredda, e esperienze personali confermano che avere un crampo mentre si risale con 2 metri d’ onda che ti frangono in faccia non è piacevole. Il consiglio infatti è di eseguire o dello stretching o un po’ di esercizi a corpo libero e di scioltezza, magari con una breve e leggera corsetta.
Ovviamente quanto sopra vale anche per la nostra breva seduta di allenamento indoor, che deve essere sempre preceduta dal riscaldamento per preparare i muscoli alle sollecitazioni a cui saranno sottoposti.
Stretching: Si definisce come una forma di esercizio che privilegia l’allungamento muscolare e l’elasticità delle articolazioni. Gli esercizi devono interessare le grandi masse muscolari (dorsali, pettorali, gambe) con movimenti lenti e prolungando l’allungamento, evitando movimenti bruschi e violenti .
Esercizi a corpo libero: Consistono in oscillazioni con circonduzione ed estensione degli arti superiori ed inferiori per un numero elevato di ripetizioni (15-20).

I muscoli del tronco
La muscolatura addominale è molto importante per l'azione di tenuta che fornisce al corpo durante la navigazione; la muscolatura lombare, estensoria della colonna, è a sua volta sollecitata dalle posizioni di comando della tavola e dell’ala.
Il kitesurf è un'attività mista tra lavoro aerobico e lavoro anaerobico. Un buon kiter dovrà allenare per tutto l'inverno la parte superiore del tronco; in particolare dovrà fare molto lavoro per aumentare la forza di braccia, avambracci, trapezio e spalle.

I muscoli delle gambe
Le gambe sono sottoposte a grande stress muscolare. La loro funzione è principalmente quella di ammortizzare e contribuire al mantenimento dell'equilibrio generale.  La vera forza del kiter esperto infatti è l'equilibrio, una facoltà del corpo umano che è possibile allenare attraverso la ginnastica propriocettiva. Le gambe poi servono per trasferire la forza di trazione dell’ala alla nostra tavola, servono nei trick e nelle situazioni difficili per nuotare.

Non fatevi spaventare dalla parola, la propriocettività è una caratteristica fisiologica del corpo umano e rappresenta il sistema di controllo e adattamento degli equilibri. Questo sistema funziona grazie alla continua verifica sullo stato dei muscoli periarticolari e sulla posizione del segmento corporeo interessato. La stazione eretta ci fornisce le prime informazioni sull'ambiente dall'appoggio plantare dei piedi; quindi, a piedi nudi e a occhi chiusi, provate diverse posizioni di
equilibrio e camminate su superfici diverse ascoltando le sensazioni del vostro corpo: è il modo migliore per apprendere l'arte dell'equilibrio.
Un buon kiter dovrà allenare per tutto l'inverno le gambe; in particolare dovrà fare molto lavoro per aumentare la forza di quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci.

L’allenamento
L’elasticità è la capacità dei muscoli di rilassarsi e di tendersi. E’ una qualità fondamentale nel kitesurf, soprattutto nella sua componente freestyle, tutta incentrata su torsioni, contrazioni e allungamenti vari, la fase di tensione va ridotta attraverso opportuni esercizi che coinvolgono mani, polsi avambracci, bicipiti e tricipiti delle braccia, spalle trapezio, rombi, dorsali, addominali effettuando dell’ottimo stretching nonché del potenziamento muscolare con i pesi.
La Forza, composta da potenza, resistenza e coordinazione, è fondamentale in tutte le discipline. La capacità di condurre tavola e corpo con il giusto grado di forza, velocità e sensibilità determina la possibilità di chiudere le diverse manovre freestyle così come di compiere salti o svolgere sull’onda
surfate da manuale. La forza resistente la si ottiene grazie a carichi ripetuti, isometria e allenamento a carico naturale, senza pesi, mentre la forza esplosiva la si allena con carichi submassimali con ripetizioni ad esaurimento, eseguite velocemente o con esercizi di pliometria.

Potenza
: Esercizi di potenziamento muscolare in palestra impiegando carichi sempre maggiori per condizionare la muscolatura ad aumentare la forza.

Resistenza
: È la capacità dell’organismo di eseguire un lavoro che si protrae nel tempo, ovvero la capacità di resistere alla fatica in una attività prolungata.
Sempre in palestra l’uso di esercizi con i carichi medi e molte ripetizioni.

Coordinazione generale
: Coordinazione ed equilibrio si raggiungono soprattutto grazie ad un lavoro fatto con esercizi a corpo libero di coordinamento per tutti i distretti muscolari.

La dieta del Surfista
Per produrre risultati soddisfacenti, occorre essere in un regime di alimentazione adeguata, sana e varia, che fornisca il fabbisogno calorico appropriato alla propria costituzione considerando il anche dispendio calorico conseguente all’allenamento e alle uscite in kitesurf.
L’alimentazione dunque deve  derivare dai principali gruppi alimentari:

  • Cereali
  • Carne (rossa- bianca), uova, pesce
  • Latte e derivati
  • Frutta e verdura
  • Acqua

Deve essere: povera di grassi di origine animale (es. lardo), costituita da cibi più naturali possibile e cucinati con semplicità (es. pasta al pomodoro-carne arrosto), suddivisa in tre/quattro pasti giornalieri con una prima colazione abbondante e una cena leggera.
Deve essere povera di zuccheri raffinati prediligendo lo zucchero di canna ed il miele.
Non deve far uso di troppi alcolici (un bicchiere di vino a pasto va bene).
Priva di condimenti troppo pesanti ed elaborati.
Deve essere ricca di fibra e di acqua (almeno 1,5 litri al giorno).
La prima colazione è molto importante, a questo proposito è utile assumere alimenti ricchi di calorie, ma leggeri, come cioccolato o barrette di cereali, accompagnati da bevande calde.
Il  the, cioccolata, caffé latte, latte macchiato, cappuccino, vanno benissimo.
Di norma sono da evitare assolutamente bomboloni alla crema e alcolici.
A pranzo verdure e carboidrati rappresenteranno la benzina fondamentale per una prolungata uscita pomeridiana. Anche qui si rende conveniente fare delle precisazioni. Per quanto facenti parte della categoria, non si possono considerare consoni piatti quali canederli, pinzocheri, gnocchi al gorgonzola, lasagne tradizionali o alla scamorza, melanzane alla parmigiana, pasta al forno ecc.
Non scordiamoci, soprattutto nella stagione calda, di bere molto durante tutta la giornata per reintegrare i liquidi persi attraverso la sudorazione in acqua e fuori.
Anche in questo caso vanno evitati birra e alcolici vari, mentre sono opportuni acqua minerale, integratori salini e similari. Dopo le rinunce della giornata, a cena potremo finalmente lasciarci un po’ andare, soprattutto se avremo passato molte ore in acqua. Potremo quindi assaporare una bella ed abbondante grigliata a base di pesce oppure carne arrosto o pollo, accompagnati da insalata mista, o verdure al vapore e bere del vino o della birra con moderazione. Un dolcetto a fine pasto è consentito.

 



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