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Franco Russo Istruttore ISA
Stand up Paddle

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Consigli generali sull’allenamento

 

Allenamento "casalingo" ed in palestra.
Non bisognerebbe essere schiavi della palestra.
Uno dei motivi che ci spinge a rinunciare ad una seduta di allenamento è il fastidio di doversi recare alla propria palestra quando il tempo è poco o magari non si ha voglia di uscire di casa.

Alcuni esercizi si possono fare tranquillamente senza pesi ed a corpo libero :

  • Flessioni sulle braccia : sono un ottimo esercizio. Possono essere eseguite con le mani distanti fra di loro per agire soprattutto sui pettorali. A mani ravvicinate per i tricipiti. Una buona strategia è quella di eseguirle normalmente fino ad esaurimento e poi continuare ancora un po' piegando le gambe e facendo leva sul ginocchio (alleggerendo quindi l'esercizio). Diventando più bravi possono essere rese più pesanti appoggiando i piedi su una sedia.
  • Crunch : Questo esercizio è fondamentale per gli addominali. E' efficacissimo se eseguito a corpo libero. Eventualmente lo si può appesantire tenendo una bottiglia piena dietro la testa.
  • Affondi : Sono ottimi per i quadricipiti ed i glutei.
  • Trazioni : anche senza una sbarra basta un appiglio sicuro in casa.
    E poi tirarsi su....
  • Flessioni alle parallele o anche senza parallele. Basta una sedia stabile o un bordo rialzato.

Molti esercizi si possono fare con pochi attrezzi e poca spesa anche comodamente nel garage di casa vostra.
All'inizio basteranno due manubri , un bilanciere lungo almeno 150 cm ,una serie di pesi di diversi tagli e ,se possibile, una robusta panca che ci permetta di eseguire il bench press( distensioni su panca piana) ed altri esercizi comodamente.
In casa potremo tranquillamente eseguire tutti gli esercizi per i bicipiti (curl al bilanciere, ai manubri...) , alcuni per i deltoidi (alzate laterali) molti per i tricipiti , i pettorali... lasciando alla palestra quei movimenti che richiedono macchine per essere eseguiti in maniera corretta (un esempio la leg extension o la butterfly) oppure un partner per essere eseguiti in sicurezza (distensioni e squat).

L'allenamento casalingo può essere un ottimo compendio a quello in palestra così come quello in palestra è fondamentale perché permette una vasta gamma di movimenti e cinematiche diverse, la possibilità del confronto con altri, la possibilità di eseguire tattiche spinte come le ripetizioni forzate, la possibilità di essere seguiti e corretti da chi ne sa più di noi.

Cercate la vostra routine

Cercate voi gli esercizi che vi piacciono di più , quelli che sono più efficaci. Imparate delle regole base e poi adattatele alle vostre esigenze. E soprattutto non vi fate male e non strafate. Ed aspettare. Nulla si può fare in 2 mesi , molto si può fare in un anno, ci vuole pazienza per vedere i primi risultati del vostro allenamento.

Cambiate routine

Non fate sempre gli stessi esercizi, per ogni fascia muscolare scegliete 3 o 4 esercizi fra complessi e di isolamento e fateli ruotare nel vostro allenamento.Due settimane uno , tre un altro...
Il vostro corpo si abitua all'esercizio diminuendo la sua risposta. Variando i movimenti impedirete questo adattamento.

L'accrescimento muscolare

Il muscolo cresce sotto lo stimolo di un allenamento. Quando noi compiamo un movimento le fibre muscolari si contraggono ed il muscolo usa delle riserve di energia (zuccheri, grassi, proteine, ossigeno ecc...).
Se la contrazione è particolarmente intensa queste riserve vengono particolarmente sollecitate ed il muscolo reagisce costruendo riserve più capienti e fibre più forti.  Il muscolo quindi aumenta le proprie dimensioni.

Attenzione!

Contrariamente a quello che si può pensare il muscolo non cresce durante l'allenamento (a parte il temporaneo ingrossamento dato dall'afflusso di sangue) ma dopo... durante il riposo. Magari mentre si sta dormendo. Il muscolo non cresce a causa dell'allenamento ma a causa della sua reazione all'allenamento. Per questo riposarsi è importante almeno quanto allenarsi.

Attenti alla vostra colonna vertebrale!

Ed alle articolazioni del vostro corpo. Dove c'è un'articolazione c'è una cartilagine.
E le cartilagini sono dei tessuti che, contrariamente ad altri, non vengono mai rigenerati. Quindi se accusate dolori che non sono di origine muscolare e che persistono nel tempo consultate uno specialista.

 

 



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