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Franco Russo Istruttore ISA
Stand up Paddle

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AVVERTENZE: QUANTO SCRITTO DI SEGUITO HA IL SOLO SCOPO INFORMATIVO, CHIUNQUE FOSSE INTERESATO AD  ALLENARSI IN UNA PALESTRA E’ TENUTO A  SOTTOPORSI AD UNA PREVENTIVA VISITA MEDICA DI IDONIETA’ E A FARSI SEGUIRE DA ISTRUTTORI QUALIFICATI.

L’ALLENAMENTO PER IL SURFER

Premessa

Per poter trarre la massima efficacia dalle nostre uscite in windsurf o kitesurf occorre oltre ad una preparazione specifica sulla tavola a vela ( manovre ,salti, trimmaggio ecc. ) possedere un eccellente forma fisica che ci consenta di :

  • Uscire in mare in sicurezza ( rientri a nuoto, cadute ecc. ) ;
  • Aiutare altri surfer in difficolta’;
  • Poter rimanere piu’ a lungo a surfare ;
  • Evitare dolori muscolari ;
  • Evitare incidenti per poca forza o poca resistenza agli forzi ;
  • Consentire di affrontare condizioni estreme ( onde grosse, vento forte).

Effettuare un allenamento con i pesi giova inoltre a tutta quella muscolatura necessaria all’equilibrio e all’esecuzione del gesto atletico ( andature, cambi di direzione, salti ecc. ).

Consigli d’allenamento

Per ottenere appezzabili risultati dal vostro allenamento occorre essere ben motivati ( passione per questo sport ) ed essere costanti.
Le sedute devono essere, almeno per i principianti, trisettimanali e a giorni alterni, in modo da concedere ai gruppi muscolari, su cui si e’ lavorato, il necessario recupero fisiologico.

Il carico impiegato, specie nelle prime sedute, deve essere moderato e gli incrementi devono essere piccoli e garduali per esempio passare da 10 a 20 kg gradatamente con incrementi di un chilo per volta arrivando cosi’ ai 20 kg prefissati senza traumi per la muscolatura ma avendo acquisito forza.

Durante l’esecuzione degli esercizi e’ bene curare la respirazione cioe’ inspirare durante la fase di contrazione muscolare ed inspirare durante la fase di rilascio del carico, senza mai trattenere il respiro.
Durante l’allenamento e’ possibile bere dell’acqua o un reintegratore di sali minerali, a temperatura ambiente e a piccoli sorsi.

Indossate un abbigliamento comodo, vestitevi a strati e man mano che la temperatura del corpo sale potrete togliere un indumento rimanendo alla fine in maglietta e pantaloncino per poi ricoprirvi in caso di una pausa prima della doccia. 

La scheda d’allenamento

La seduta d’allenamento con i pesi e’ caratterizzata da tre fasi ben distinte e inscindibili che sono:

Riscaldamento -- momento allenanante -- defaticamento

Il riscaldamento deve durare 10/15 minuti al massimo ed ha lo scopo di preparare il corpo alle fatiche dell’allenamento nonche’ serve a
“staccare la spina” da quanto si e’ fatto durante la giornata
(lavoro, studio, famiglia ecc.) Consentendoci di concentrarci profiquamnte sugli esercizi da effettuare.

Generalmente e‘ composto da :

  • 5 minuti di cyclette a passo medio ;
  • 5 minuti di esercizi a corpo libero ;
  • 5 minuti di esercizi con i pesi a carico moderato.

Il momento allenante e’ affidato all’esecuzione degli esercizi segnati sulla “scheda d’allenamento“ che devono essere eseguiti correttamente, senza tralasciarne alcuno e secondo la sequenza assegnata .
La scheda e’ trisettimanale, in quella data seduta vanno allenati solo ed esclusivamente i gruppi muscolari segnati per esempio pettorali e dorsali .
In pratica al normale movimento articolare (per esempio flettere un arto) applicando un dato peso si puo’ fortificare il muscolo e con esso anche i relativi tendini d’inserzione sull’osso .

Per tutto cio’ in palestra andremo ad usare : manubri, bilanceri e macchine a contrappeso dove varieremo il carico in funzione delle nostre capacita' muscolari .

I seguenti gruppi muscolari sono prevalentemente impiegati nella pratica del windsurf :

  • Pettorali ;
  • Dorsali ;
  • Bicipiti ;
  • Avambracci ;
  • Trapezio ;
  • Gambe ;
  • Lombari ;
  • Addominali.

Allo scopo di non previleggiare solo deteminati distretti muscolari e per uno sviluppo armonico la scheda tipo che segue e’ stata redatta in modo tale da far lavoratre tutto il corpo .

Gruppi muscolari

Scheda “a“ 

  • Pettorali 
  • Dorsali 
  • Lombari 
  • Addominali 
  • Trapezio

Scheda “b“ 

  • Bicipidi 
  • Tricipidi 
  • Avambracci 
  • Deltoidi 

Scheda “c“ 

  • Gambe 
  • Addominali 

Esercizi

Scheda “a“ 

  • Panca piana
  • Croci panca piana 
  • Lat-machine avanti 
  • Pulley basso 
  • Iperextension addominali 
  • Sit-up gambe al petto 

Scheda “b“ 

  • Flessioni con bilancere
  • Flessioni in basso per tricipiti
  • Flessione polsi per avambracci
  • Alzate laterali
  • Tirate al mento imp. Stretta

Scheda"c"

  • Pressa
  • Leg-estension
  • Leg-curl
  • Polpacci seduto

Addominali:
Sit-up gambe al petto dovete eseguire per la prima settimana due serie di dieci ripetizioni (2 x 10) per esercizio con un minuto e mezzo di pausa tra una serie e l’altra per poi portare le serie a tre nella seconda settimana (3 x 10) sempre con lo stesso tempo di recupero .

Una volta terminati gli esercizi della scheda d’ allenamento si procede al defaticamento, in questo momento si cerca di riportare le pulsazioni al normale, favorire lo smaltimento dell’acido lattico accumulato durante lo sforzo, quanto si va ad eseguire non costituisce momento allenante e quindi va eseguito con lentezza, procedendo con 10/15 minuti di attivita’ come di seguito elencato :

  • 5 minuti di ciclette a passo leggero ;
  • 5 minuti di esercizi molto leggeri ;
  • Stretching .

… buon allenamento …

 

 

 

 



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