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Franco Russo Istruttore ISA
Stand up Paddle

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Avvertenza: Quanto segue ha il solo scopo informativo, chiunque desiderasse seguire un qualsiasi regime alimentare diete deve preventivamente sottoporsi a visita medica specifica e  farsi seguire da un medico dietologo.

L'ALIMENTAZIONE DEL SURFISTA


Considerazioni a carattere generale :

La nutrizione, insieme ad un ottima disposizione psicofisica, e’ l’elemento basilare di ogni prestazione sportiva.

Un’alimentazione errata può diminuire l’effienza fisica mentre un alimentazione ben dosata in quantità e qualità eleva al massimo le nostre condizioni fisiche e di conseguenza il nostro rendimento muscolare con una conseguente forma fisica in peso rientrante nella norma come peso ponderale.  

Nello sport del windsurf un eccessivo soprappeso e’ sicuramente negativo in quanto si traduce in poca agilità durante l’uso dell’attrezzatura ( specie con la muta ) e la necessita’ o di usare tavole con molto volume con vele di grande metratura   oppure di  poter uscire esclusivamente in presenza di vento molto forte.

Per quanto sopra ,un’ottima forma fisica ( ottenuta in palestra ) e un peso nella norma ( massimo 5/6 kg  in piu’ ) ci consentono di ottenere, in termini di resa e di sicurezza, molto dallo sport della tavola a vela.

Principi base :

Per un’alimentazione corretta le linee guida da seguire sono poche e di facile apprendimento :

  • Assumere cibi naturali come pane e pasta integrali, legumi, frutta e verdura fresca, carni bianche, uova, latticini magri, pesce magro ;
  • Bere durante il giorno più’ di un litro di acqua  ;
  • Fare uso moderato di sale e salse preconfezionate ;
  • Evitare cibi additivati con conservanti chimici o in scatola ;
  • Limitare l’uso dello zucchero bianco, meglio far uso di miele, fruttosio o zucchero integrale ;
  • Evitare le fritture ;
  • Condire con olio d’oliva a crudo.

Un’alimentazione tipo e’ costituita da cinque piccoli pasti da distribuire durante l’arco dell’intera giornata per un totale calorico pari  al nostro fabbisogno che tenga conto anche del dispendio energetico per svolgere un attivita’ sportiva di palestra o di uscite in windsurf estive o invernali, suddivisi  in :

Colazione  –  spuntino  –  pranzo  –  merenda  -   cena

Dove i due pasti intermedi ( spuntino e merenda ) si possono semplicemente basare su: frutta fresca, yogurt magro, pane integrale con  bresaola .

Tre semplici  regole

Per affrontare in maniera soddisfacente un’uscita in mare, una gara o comunque una giornata di sano windsurf occorre seguire questi semplici suggerimenti :

1. Assumere cibi sani e nutrienti per avere la giusta quantita’ di energia per affrontare la fatiche imposte durante un uscita con la tavola a vela. La scelta dei cibi va’ fatta tenendo conto, prima di tutto delle preferenze individuali e poi del valore nutrizionale dell’alimento scelto ed in fine della quantità che deve essere sempre modesta per non affaticare i processi di digestione e non generare grasso superfluo dovuto ad un surplus di calorie ingerite e non bruciate.

2. Distanziare opportunamente i pasti tra di loro, soprattutto due/tre ore prima dell’impegno atletico, cio’ assicura la completa digestione degli alimenti e la loro totale assimilazione con il conseguente apporto energetico  utile  per  affrontare  gli  sforzi  e  i  vari  stress ( freddo, caldo, fatica  ecc. ) a cui andremo incontro senza significativi cali  d’efficienza  muscolare.

3. L’acqua e’ il mezzo in cui si svolgono la maggior parte delle reazioni chimiche dell’organismo e’ dunque un elemento indispensabile alle funzioni  vitali.

Con la sudorazione e l’esposizione prolungata al sole si perdono liquidi e con essi i sali minerali presenti nell’organismo, la loro diminuzione  ci espone a crampi  e a cadute d’efficienza muscolare, dunque una /due ore prima dell’attività sportiva e’ consigliabile  bere acqua o meglio ancora un reintegratore di sali minerali per poter ristabilire l’equilibrio idrosalino(non eccedete nell’uso di tali integratori).

Cosi’ pure al rientro dall’uscita in windsurf e’ consigliato reintegrare i liquidi persi durante tutto il tempo che si e‘ stati in mare, e’ preferibile che le bevande non siano ghiacciate ma leggermente fresche e vanno sorseggiate per agevolare la loro lenta assimilazione.

E’ poi sconsigliato bere alcolici prima di uscire in mare perché rallentano i riflessi, influiscono negativamente sulla termoregolazione  corporea  e   diminuiscono  il  senso  critico.

La dieta

La normale dieta deve contare sulla varietà dei cibi, scelti secondo le loro caratteristiche e dall’equilibrio tra i vari nutrimenti cioè carboidrati, proteine, lipidi, sali minerali e vitamine che devono essere presenti ad ogni pasto ma in quantità  selezionata.

Occorre inoltre distribuire in maniera bilanciata i vari alimenti secondo le diverse fasi dell’attività sportiva cioè allenamento, gara e recupero, specie se si prevedono più uscite in mare o una gara a più riprese durante la giornata, per garantirsi in ogni occasione il giusto apporto energetico/nutrizionale.

Per rispettare queste basilari regole occorre iniziare sin dalla prima colazione che deve fornire alimenti sostanziosi e digeribili come cereali integrali, biscotti secchi integrali, yogurt magro, latte scremato, miele, te’, caffè, frutta fresca, spremuta d’agrumi, uova sode, latte di soia.

Per il pranzo, da consumare dopo l’eventuale uscita in mare, e’ consigliabile iniziarlo 30/40 minuti dopo lo sforzo fisico e  può essere a base di pasta o riso integrali conditi in maniera semplice ( salsa di pomodoro e olio crudo, un cucchiaino di parmigiano ), carni bianche cotte alla griglia o pesce a rosto o in umido, verdure crude o cotte al vapore, ortaggi freschi, pane integrale,un bicchiere di vino rosso.

Per quanto riguarda la cena ci si può attenere a quanto elencato prima per il pranzo, diminuendo sensibilmente i carboidrati onde evitare che si trasformino in grasso durante la notte e favorendo maggiormente le proteine necessarie alla crescita muscolare accompagnate da verdure o ortaggi, l’ideale e’ cenare intorno la 19/20 per dar modo al cibo di essere digerito in todo e non risentire dell’immobilita’ durante il sonno.

Il pane e’ consigliabile tostarlo in quanto diviene più digeribile e la frutta e’ meglio consumarla lontano dai pasti per non incorrere a fenomeni di fermentazione causati dalla presenza dei cibi ingeriti precedentemente.

 



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